La digestibilité et digestion du blé

Si vous avez l’occasion en été de vous promener près d’un champ de blé mûr, faites l’expérience suivante : goûtez du blé cru.

Après avoir cueilli un épi, l’avoir frotté entre vos mains, avoir soufflé dessus pour chasser les glumes, placez les grains dans votre bouche et mâchez-les.

Au bout de quelques instants, votre salive devient sucrée, vous en avalez un peu et continuez de mâcher.

Vous continuez d’avaler le jus obtenu et vous vous rendez compte que la bouillie provenant des grains mâchés devient plus compacte.

Avec la langue, vous séparez les petites particules dures de la peau du grain et vous les avalez ; il vous reste au bout de quelques minutes un petit bout de matière blanche, avec une consistance entre la colle et le chewing-gum. Si vous le récupérez avec le doigt, vous constatez que c’est vraiment du chewing-gum collant.

Que s’est-il passé ?

Vos dents ont broyé les grains et votre langue a malaxé la mixture : c’est la première étape de la digestion, les morceaux d’aliments vont se transformer en particules les plus petites possibles. D’ailleurs dans les sociétés primitives des personnes mâchaient pour celles qui n’avaient plus ou pas encore de dents. Soit dit en passant, les aliments non mâchés sont la première cause de l’indigestion.

Pendant la mastication, l’eau de votre salive a solubilisé les particules hydrosolubles qui descendent petit à petit dans l’œsophage.

Mais votre salive ce n’est pas uniquement de l’eau, elle contient, entre autres, une enzyme appelée amylase qui a pour fonction de déstructurer la molécule d’amidon en composés sucrés plus simples.

Imaginons que cet amidon soit un château de Lego, l’amylase va réduire ce château en un tas de briques Lego ; cette brique c’est la molécule de glucose, le carburant de nos cellules, très vite assimilée dans le tube digestif.

Au niveau de l’index glycémique (rapidité pour un aliment composé de glucides à se transformer en sucres simples comme le glucose et à passer dans le sang) on peut dire que plus un amidon est mâché, plus l’index glycémique va augmenter. On rappelle que la mie de pain blanc a un index glycémique de 100.

Les amylases de la salive ne sont pas suffisantes pour tout digérer à ce stade, plus loin dans l’intestin, d’autres amylases en quantité plus importante « termineront le travail ».

Les particules composant l’enveloppe du grain sont des sucres plus complexes agencés sous forme de fibres et qui ne seront pas décomposés par l’amylase. Mais ces fibres auront un rôle positif de « balai de l’intestin » et nourriront les cellules de notre microbiote… C’est ce que font les bactéries dans la panse des ruminants ce qui expliquent qu’ils mangent la paille aussi.

La gomme qui restera dans la bouche, c’est le gluten. C’est la protéine du grain de blé, elle est insoluble dans l’eau (et la salive) et ne sera digérée que plus tard dans l’intestin par d’autres enzymes appelées protéases. C’est cette protéine qui rendra notre pain moelleux et élastique. C’est l’absence de cette protéine dans le grain qui nous empêche de faire du pain avec d’autres céréales comme le riz ou le maïs.

Le processus de digestibilité du pain

Le pain est un aliment simple dont les produits de base sont la farine de céréale, l’eau et le sel. La levure de boulangerie ou le levain (constitué de levures sauvages de l’atmosphère) a pour rôle de pré-digérer l’amidon en libérant du gaz carbonique (dont les bulles vont aérer la pâte) et de l’alcool qui disparaitra à la cuisson.

Le levain, comparé à la levure de boulangerie, transformera une partie de l’amidon en molécules plus complexes qui donneront au pain des saveurs originales.

La qualité de la farine et le choix de la céréale vont avoir une influence sur l’aliment final.

Le broyage de la farine au moulin donnera, selon les meules employées, des particules plus ou moins grandes, le tamisage également.

La partie de l’enveloppe du grain de blé, le son, se retrouvera dans la farine ; plus celle-ci est tamisée, moins il y aura de résidus d’enveloppes.

Or c’est l’enveloppe qui contient les sels minéraux et les vitamines du grain.

On trouve sur l’emballage des farines l’indication T 45 ou T 55 ou T 65 … Cette indication mesure le niveau de raffinage de la farine ; plus le chiffre est élevé, plus il y aura de résidus d’enveloppe et donc plus de sels minéraux.

En cuisine, plus la farine est raffinée (plus le T est bas) plus la pâte sera légère et aérée.

D’un point de vue nutritionnel, plus elle est raffinée moins elle apporte de sels minéraux et de vitamines.

Dans la farine T 110, toute la partie de l’enveloppe se retrouve dans la poudre et on parle de « farine complète ».

Les différentes variétés de blé ont des taux de gluten qui varient mais on peut simplifier en disant que pour les farines destinées à la boulangerie, le taux de gluten dans la farine varie entre 8 et 10%.

Pour les blés durs, plus spécialement destinés aux pâtes, le taux monte à plus de 12%.

La digestibilité des pâtes sèches

La base de fabrication des pâtes alimentaires comprend les mêmes ingrédients que pour notre pain, farine, eau et sel. Il n’y a pas d’intervention de levure. La farine est simplement mélangée au sel, humidifiée et passe dans des presses à grilles aussi différentes qu’il y a de sortes de pâtes.

La cuisson des pâtes aura une grande importance sur la digestibilité à cause de son incidence sur l’index glycémique.

Plus il y aura de temps de cuisson, plus l’amidon se « détendra » et plus il sera accessible aux amylases.

La cuisson « al dente », c’est-à-dire courte, garde les pâtes un peu fermes ; on mettra plus de temps à les digérer, le sucre passera moins vite dans le sang. C’est bien connu, les coureurs cyclistes avant l’étape se nourrissent de pâtes « al dente » car le glucose doit diffuser dans le sang sur toute la longueur de l’étape en évitant le « coup de pompe ».

Les nouvelles pâtes à la farine complète, grâce aux fibres apportées par le son, font baisser l’index glycémique.

Ajoutons que le pain ou les pâtes se mangent rarement seuls ; l’accompagnement aura un rôle sur l’index glycémique. Plus il y aura d’aliments comportant des fibres (en particulier les légumes) plus la digestion sera ralentie, plus le passage du glucose dans le sang se fera lentement.

Si vous mangez du blé d’une marque célèbre, vous avez tous les avantages cités plus haut : besoin de mastiquer, présence de toutes les fibres. Associé à une légumineuse (lentille, pois, haricot …) voilà une idée de repas complet !

Laureline Clarys

Diététicienne

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